ফারহানা জেরিন: ব্যাকপেইন বা পিঠের ব্যথা আমাদের খুব সাধারণ সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। বিশেষ করে যারা কম্পিউটারের সামনে দিনের একটা বড় সময় কাটান তাদের বেলায় এই সমস্যা খুবই প্রকট। আর শারীরিক ভঙ্গিমার ভুল করাতে তাদের ক্ষেত্রেই বেশি দেখা যায় ব্যাক পেইন। ব্যাক পেইন এড়াতে অনেকে মুঠো মুঠো ওষুধ খেয়ে থাকেন।

হাফিংটন পোস্ট জানায়, ব্যাক পেইন সংক্রান্ত বিভিন্ন গবেষণার রিভিউ থেকে দেখা যায়, এই সমস্যার সবচাইতে ভালো সমাধান হলো ব্যায়াম। শুধু ব্যায়ামই নয়। বরং ব্যায়ামের পাশাপাশি কীভাবে ব্যাক পেইন প্রতিরোধ করা যায় সেই জ্ঞান থাকাটাও জরুরী। কোনো ভারি জিনিস ওঠানোর সময় কী করতে হবে, কী করে দাঁড়ালে বা বসলে ব্যাক পেইন কম হবে এসব ব্যাপারে জানা থাকাটা জরুরী।

৩১ হাজার মানুষের উপর চালানো মোট ২৩টি গবেষণার তথ্য বিশ্লেষণ করে দেখা যায়, আসলেই শুধু ব্যায়াম করলেই ব্যাক পেইন কমে এবং ব্যাক পেইনের ঝুঁকিও কমে। এর পাশাপাশি ব্যাক পেইন কিভাবে কম রাখা যায়, সে বিষয়ে জ্ঞান থাকলেও এর ঝুঁকি কমানো সম্ভব হয় ৪৫ শতাংশ। শুধু ব্যায়ামের মাধ্যমেই মোটামুটি অর্ধেক কমিয়ে ফেলা যায় পিঠ ব্যাথার এই ঝুঁকি।

আর যখনই আপনি এ সমস্যায় পড়বেন নিজের সব কাজকর্ম বাদ দিয়ে বসে থাকবেন না। সচল থাকুন, দেখবেন ব্যথা আর বাড়তে পারবে না। আর বাড়িতে একটু চেষ্টা করলেই কমাতে পারেন এই অসহ্য ব্যথা। চলুন তাহলে জেনে নেই কীভাবে পিঠের ব্যথা দূর করা যাবে।

এক. অফিসে অনেকক্ষণ টানা বসে থাকবেন না। মাঝে মাঝে উঠুন, একটু হাঁটাচলা করুন। আর গদি চেয়ার পরিহার করে চেষ্টা করুন কাঠের অথবা প্লাস্টিকের চেয়ার ব্যবহার করতে।

দুই. ভারী জিনিস বেশিক্ষণ টানাটানি করলে ব্যাক পেইন হতে পারে। খুব বেশি সময় এই কাজ করবেন না। মাঝে মাঝে বিশ্রাম নিন।

তিন. আর ব্যাকপেইনের সমস্যা নিয়মিত দেখা দিলে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

চার. ব্যাকপেইন কমানোর জন্য ফিটনেস এক্সপার্টের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করার জন্য। আমরা জানিয়ে দিচ্ছি কিছু এক্সারসাইজের নিয়মাবলি।

স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ

পাঁচ. লো ব্যাকপেইন কমানোর জন্য এই এক্সারসাইজ করতে পারেন। সিঁড়ির সামনে সোজা হয়ে দাঁড়ান। সিঁড়ির তৃতীয় ধাপে ডান পা রাখুন। এরপর মেরুদণ্ড সোজা রেখে সামনের দিকে ঝুঁকে মাথা হাঁটুর কাছে নিয়ে যান। ১৫-২০ মিনিট এই অবস্থায় থেকে আবার ফিরে আসুন। এবার বাম পা সামনে নিন। পুনরায় একই কাজ করুন। তবে লক্ষ রাখবেন খুব বেশি সময় যেন না করে ফেলেন। এতে ক্ষতি হতে পারে।

ছয়. মিড ব্যাকপেইনের জন্য এই এক্সারসাইজ। হাঁটুর তলায় দু’হাত রেখে পা বুকের সামনে নিয়ে আসুন। এই অবস্থায় কয়েক সেকেন্ড থেকে আবার পূর্বের অবস্থায় ফিরে আসুন। বিশ্রাম নিন।

সাত. পা সোজা করে মাটিতে দাঁড়ান। ব্যালেন্স পাওয়ার জন্য দু’পায়ের মাঝে হাল্কা ফাঁকা রাখতে পারেন। এরপর মাথা ঝুঁকিয়ে পা ছোঁয়ার চেষ্টা করুন। দু’ পা জোড়া করে দাঁড়িয়ে নিচের দিকে ঝোঁকার সময় দু’ হাত হাঁটুতে রাখুন সাপোর্ট হিসেবে। এরপর হাত সরিয়ে নিন। ২০ সেকেন্ডের মতো এই অবস্থায় থেকে আবার সোজা অবস্থায় ফিরে আসুন, কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিন।

নিয়মিত ব্যায়ামগুলো করতে থাকলে আস্তে আস্তে ব্যথা কমে যাবে। চেষ্টা করুন সময় মেনে করার। আর ব্যায়াম করে শারীরিক কোনো সমস্যা দেখা দিলে দ্রুত ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

মতিহার বার্তা/এমআরটি